Körper: 

• Hausarzt: gehe zu deinem Hausarzt und spreche mit ihm über deine Beobachtungen 
• Sorge für genügend Schlaf 
• Regelmäßige Bewegung 
• Esse so viel als möglich ausgewogen und gesund 
• Vit. B12 + Magnesium können zusätzlich helfen 
• Lerne Entspannungstechniken: Jacobsen, etc. 

Mental: 

• Stoppe Selbstabwertung und negative Selbstgespräche 
• Achtsamkeit: Lebe so oft als möglich im hier und jetzt 
• Dankbarkeit: Führe ein Dankbarkeitstagebuch – notiere abends 3 Dinge, für die du von Herzen dankbar bist 
• Sicherer Ort-Übung 
• Plane schöne Erlebnisse 

Sozial: 

• Pflege pro Woche mindestens einen Kontakt zu einem Menschen, der dir wirklich gut tut 
• Mache eine Liste von Menschen, die dir in deinem Leben bisher gut getan haben 
• Mach dir klar, wen du alles um dich hast, der dich unterstützen kann 
• Überlege, wer von deinen Mitmenschen dir nicht gut tut und wenn es möglich ist, reduziere den Kontakt 

Sinn/ Werte: 

• Mache dir klar, was dir in deinem Leben wirklich wichtig ist 
• Pflege oder installiere Rituale 
• Quality Time mit dir selbst – kleine Auszeiten planen 
• Setze Prioritäten 
• Finde deine Berufung/deinen persönlichen Auftrag 
• Genieße Schönes 
• Lass dich von Dingen und Menschen inspirieren 

Atemtechniken 

Tiefe Bauchatmung 

Vorbereitung
- Bequeme Sitzposition oder Rückenlage wählen
- Ruhige, störungsfreie Umgebung
Durchführung
1. Eine Hand auf den Bauch, eine Hand aufs Brustbein legen
2. Langsam durch die Nase tief einatmen 
   - Bauch hebt sich dabei nach außen
   - Schultern und Brustkorb bleiben entspannt
3. 2 Sekunden Luft halten
4. Langsam und kontrolliert durch den Mund ausatmen
   - Bauch senkt sich wieder
Empfehlung
- 5-10 Wiederholungen
- 2-3x täglich üben
- Regelmäßigkeit wichtig

4,3,2,1-Atemübung:

 An einem ungestörten Ort mit geschlossenen Augen stellst du dir ein Rechteck mit den Zahlen 1 bis 4 an den Ecken vor. Beginne bei 4 (linke untere Ecke): 5 Sekunden einatmen (zu 3), 5 Sekunden Atem anhalten (zu 2), 5 Sekunden ausatmen (zu 1), 5 Sekunden Atem anhalten (zurück zu 4). Einige Minuten wiederholen. 

Mentale Übungen

Gegenstände beobachten: Suche einen neutralen Gegenstand im Raum. Betrachte ihn eine Minute lang. Beobachte aufkommende Gedanken und Impulse, lasse sie ziehen und kehre zur Beobachtung des Gegenstands zurück. Wiederhole dies mit weiteren Gegenständen. 

Bewusstes Genießen: Nimm dir beim Essen und Trinken mehr Zeit und untersuche den Geschmack genau. Welche Gewürze schmeckst du? Wie ist die Konsistenz? 

Positives Denken mit Lächeln: Denke an etwas Schönes und lächle bewusst. Unterstützend kann Entspannungsmusik wirken. 

Body Scan (Körperreise): Lege dich hin und gehe in Gedanken deine Körperteile durch. Spüre, wie sich jede Stelle anfühlt, und stelle dir vor, wie sie immer schwerer wird und in die Unterlage sinkt. Beginne bei einem Fuß und arbeite dich nach oben zum anderen Fuß, dann zu den Händen und Armen vor. 

Meditatives Gehen: Konzentriere dich beim langsamen Gehen auf die bewusste Bewegung. Spüre, wie dein Fuß den Boden berührt und abrollt. Achte auf deine Geschwindigkeit und finde dein entspanntes Geh-Tempo. 

Wohlfühlort oder Sichere-Ort-Übung

Dies ist eine der wichtigen Stabilisierungstechniken, die immer eingesetzt werden kann damit Menschen wieder zur Ruhe kommen. 

Nimm dir etwa fünfzehn Minuten Zeit, in denen du möglichst ungestört bist. Entwickle innerlich ein Bild von einem Ort, an dem du dich absolut sicher, wohl und geborgen fühlst … Das kann ein Ort sein, an dem du schon einmal warst. Es kann aber auch ein Ort sein, den du Dir in Deiner Fantasie vorstellst, von dem du einmal gelesen hast oder von dem du geträumt hast. In Deiner Vorstellung ist alles möglich… andere Menschen sollten keinen Zugang zu diesem Ort haben! Behalte diesen Ort nur für dich! Du kannst diesen Ort einrichten, wie es dir gefällt und mit allem, was du brauchst, um dich vollkommen wohl und geborgen zu fühlen.

·       Was siehst du?

·       Was hörst du?

·       Was riechst du?

·       Was spürst du auf der Haut?

·       Wie geht es deinen Muskeln?

·       Wie ist deine Atmung?

·       Wie geht es deinem Bauch?

·       Entspricht die Temperatur an deinem sicheren Ort deinen Bedürfnissen?

Wenn es für dich passt, kannst du Gott als Papa oder Jesus als Freund noch dazu setzen. Aber nur wenn es passt!

Nimm das bitte ganz genau wahr, damit du weißt, wie es sich anfühlt, an diesem sicheren Ort zu sein. Bleib noch einen Augenblick an deinem Ort und genieße das Wohlgefühl, die Sicherheit und die Geborgenheit, die dir dein Ort gibt… Damit es dir künftig leichter fällt, an deinen sicheren Ort zurückzukehren, verabrede jetzt mit dir selbst ein Zeichen, mit dessen Hilfe du jederzeit an deinen sicheren Ort gehen kannst. Das kann eine kleine Körpergeste sein, die du oft ausführst oder eine neue kleine Geste. Es wäre gut, wenn du die Geste jetzt ausführst und gleichzeitig noch einmal intensiv an deinen sicheren Ort denkst… So verknüpfst du in der Vorstellung deinen sicheren Ort mit dieser Geste. Immer wenn du diese Geste machst, kannst du zukünftig an den sicheren Ort gehen und ihn spüren.

Mache diese Übung jeden Tag. Eventuell vor dem Einschlafen.

Quelle: In Anlehnung an Luise Reddemann 

Klopfübung 

Was bewirkt es?

Diese Rechts-Links-Übung kann dir dabei helfen, dich ganz gezielt und in kurzer Zeit in einen tiefen Entspannungszustand zu versetzen. Bei der Übung erreichst du diesen Entspannungszustand durch nAtippen bestimmter Körperteile.

Wenn du dich schnell und gezielt entspannen kannst, dann gelingt es dir auch schneller wieder, deine Batterien aufzuladen und neue Energie zu gewinnen.

Außerdem löst du damit Blockaden in Ihrem Gehirn und entwickelst so viel leichter kreative Lösungsstrategien für deine Situation.

Wie wirkt es?

Die Wirksamkeit von Rechts-Links-Übungen ist in Zwischenzeit wissenschaftlich sehr gut belegt (Studien zu Angst, Trauma und Stressreduktion). Es gibt dazu eine Vielfalt unterschiedlicher Methoden, die in unterschiedlichen Therapieansätzen genutzt werden.

Bisher ist noch nicht genau geklärt, weshalb das so gut funktioniert, aber dieses Überkreuz-Prinzip ist sehr wirkungsvoll und hilft dir, deine Konzentration wieder herzustellen und einen entspannten Zustand zu erzeugen.

Das sind die Vorteile einer Rechts-Links-Übung:

• Simpel: Die Rechts-Links-Übung ist sehr einfach erlernbar, leicht und überall anzuwenden.

• Effektiv: Bei der Rechts-Links-Übung werden gleichzeitig der Körper und die emotionale Ebene angesprochen, so kann in kurzer Zeit eine Wirkung erzielt werden.

• Schnell abrufbar: Bei etwas Übung kann die Rechts-Links-Übung zu einem verlässlichen Anker werden.

Wie geht das?

1. Suche dir einen gemütlichen Ort, an dem du vollkommen ungestört sein kannst.

2. Wähle eine bequeme Sitzposition, in der du dich entspannst.

3. Schließe langsam und bewusst die Augen und klopfe dich leicht bei geschlossenen Augen abwechselnd mit der linken Hand auf den rechten Oberschenkel und mit der rechten Hand auf den linken Oberschenkel.

4. Zähle dabei leise in Gedanken von 10 bis 0.

5. Richte  deine Aufmerksamkeit dabei auf das klopfen.

6. Wiederhole diesen Vorgang 3–4 Mal. So lange, bis du einen entspannten Zustand verspürst.

7. Nutze die anschließende Entspannungszeit vielleicht auch dazu, um eine kurze Pause zu machen oder um dir selbst eine Frage zu stellen, über die du nachdenken willst.

8. Sobald du dich genug entspannt hast, löse den Entspannungszustand wieder auf. Dazu öffne langsam die Augen und nimm nochmals einen ganz tiefen Atemzug. Recke dich und strecke deine Arme und Beine weit von dir. Wenn du gähnen musst, ist das ein Zeichen guter Entspannung.

Viel Erfolg damit!